Om du spenderar varje natt sova med din telefon, sluta.

Men varför? Frågar du. Du två skadar inte någon, säger du. Och det är där du har fel. Till att börja med ger din skärm blått ljus som kan hålla din hjärna vaken och påverka sömnen. Tabletter och datorer ger bort det ljuset, men du är mer benägna att ta din lilla telefon till sängs nattligt än de här prylarna.

Även om du använder Night Shift på iPhone, vilket visar skärmen orange (och förresten, det kommer också till Android-telefoner med Android Nougat) är det oro för mobiltelefonstrålning. Det finns inget definitivt svar på frågan huruvida strålningen från alla mobiltelefoner och smartphones kan eller kommer att ge dig cancer eller annan sjukdom. En del undersökningar tyder dock på att mobiltelefonstrålning kan störa din sömn, vilket gör argumentet att hålla telefonen längre bort från dig medan du sover mer övertygande.

Slutligen finns det fysiska och psykologiska överväganden att tänka på. Utan att ge din typing och snubbla fingrarna vila, ökar du dina chanser att tröttna på dina dina ömma fingrar åtminstone och ge dig en otrevlig repetitiv stressskada högst. Och om du inte skumar ordboken på natten, håller du koll på sociala och nyhetsflöden håller din hjärna vaken, inte sömnig.

Sanningen är att hålla våra telefoner på våra sängkläder eller under vår kudde handlar mer om vana och komfort än absolut behov. Om du tror att du måste ha din telefon inom räckhåll, kan vi försöka hjälpa dig att bryta den vanan. Här är de vanligaste anledningarna till att du vill hålla telefonen nära och en lösning som betyder att du inte behöver.

1. Din telefon är ditt larm

Väckarklocka, vem ? Liksom många har vi inte använt väckarklocka på våra sängbord i flera år, men det betyder inte att du måste lita på den jangly lilla bulten på dina trumboar för att rycka dig ur sömn. Det finns ett bättre sätt.

Flytta bara din telefon längre bort. Avståndet innebär att du är mindre benägen att använda telefonen precis före sängen och hjälper till att minska din exponering för strålning. Plus, du kommer att bli tvungen att hoppa ur sängen för att stänga av ditt larm, och det innebär att du inte bara fortsätter att knacka på snooze i ytterligare en timme.

2. Du vill höra viktiga samtal och texter

Men vad händer om det finns en nödsituation? Vi hör det hela tiden. Hej, vi tycker det hela tiden. Du kan dock hålla telefonen på ett hälsosamt avstånd och få fortfarande viktiga varningar.

Telefonens "Stör ej" -läge är den perfekta lösningen. Tillgänglig på iOS och de flesta Androids, stänger den här funktionen av alla meddelanden och varningar från e-postmeddelanden, texter och inkommande samtal, förutom några viktiga kontakter som du programmerar. Det är också galet, lätt att sätta upp.

På IOS-enheter, gå till Inställningar> Stör ej. Du kan antingen slå på manuellt eller planera och tider för varje dag. Du kan tillåta samtal från alla, vissa kontakter eller ingen alls.

För de flesta Android-enheter, gå till Inställningar och leta efter Blockeringsläge eller Stör ej. De flesta telefoner låter dig styra vilka typer av meddelanden du får och från vem. För enheter som kör Android 5.0 eller högre, tryck helt enkelt på volymväljaren och aktivera prioriterat läge eller stäng av alla meddelanden.

Se till att du ringer upp din ringsignal på din telefon så att samtal och meddelanden som går igenom Stör ej läge är tillräckligt högt för att väcka dig om det behövs.

3. Musik lulls dig att sova

Oavsett om du lyssnar på en ljudbok, musik eller omgivande ljud när du nickar av, är det enklaste alternativet att koppla in hörlurarna och vila din telefon i närheten. Med hjälp av vissa Bluetooth-hörlurar kan du dock flytta din telefon längre bort eller till ett intilliggande rum och ändå få dina låtar. De flesta telefoner och tillbehör som använder Bluetooth har ett intervall på 10 meter (33 fot), så håll det avståndet i åtanke när du hittar en plats för din telefon.

Det finns en massa Bluetooth-hörlurar att välja mellan, och även de som är avsedda för sömn, till exempel de mjuka SleepPhones. Det är självklart mycket billigare att bara använda ett par trådlösa hörlurar för att lyssna på musik - och dra sedan ut dem när du är redo att slå ut. Men om du är oroad över strålning eller effekterna av din telefons skärm på din sömnkvalitet, är det värt att plocka upp ett trådlöst alternativ.

4. Bara en ... mer ... email ... zzz

Är det här du? Spelar du ett sista spel eller svarar på ett sista email och faller oavsiktligt i sömn? Inget dåligt. Det är dags att sätta gränser. Uppehälle sent för att spela spel, hänga på Facebook eller svara på e-post från din chef är inte bra för din sömns hälsa eller stressnivåer.

Den bästa lösningen är också den mest uppenbara. Välj en utsedd plats för din mobiltelefon som är borta från din säng och omger den med saker du behöver, som en laddare och stativ. Det är nu hemma.

Sätt sedan in en daglig rutin för din telefon. Du kan antingen ansluta den så snart du kommer hem eller ställer in en sängtid för telefonen, där du ansluter telefonen till viss tid varje natt och inte rör den igen tills morgonen. Ju mer du gör det, desto mer naturligt kommer det att känna att du inte alltid har din telefon nära dig, vilket kräver din uppmärksamhet. Och kanske istället för att fortsätta spela Candy Crush eller Clash Royale, hämtar du en bok för att underlätta inslagen, eller bara ta dig in utan några störningar alls.

Denna berättelse publicerades ursprungligen den 16 december 2014 och uppdaterades senast den 6 juli 2016.