Hur man undviker "text hals"

Vad har du för huvudet just nu? Om du läser det här med din telefon, bärbar dator eller surfplatta är du chanserad med huvudet lutat ner. Forskning har visat att denna hållning, som kallas "text nacke" kan leda till dålig hållning och orsaka smärta i nacke, axlar och ryggrad.

Vad är text nacke och varför är det så dåligt?

Det genomsnittliga mänskliga huvudet är cirka 10 pund (4, 5 kilo). Tänk dig att lägga en 10-pund bowlingboll på en pinne och sedan luta den långsamt framåt. Staven kunde förmodligen hantera trycket att hålla bowlingkulan medan den var upprätt, men när du lutar den framåt skulle staven börja böja och så småningom skulle den spricka.

Detta beror på att när du lutar en tung massa som stöds av en smal kolumn blir kraften på kolonnen större ju längre massan lutas.

En studie publicerad av tidskriften Surgical Technology International syftade till att bestämma hur mycket kraft huvudet lägger på ryggraden när huvudet lutar. Om huvudet lutas bara 15 grader framåt, sätter det 27 kilo (12 kg) krafter på livmoderhalsen och stödjande muskler. Ju längre huvudet viker framåt desto mer tryck sätter det på ryggraden:

30 grader sätter 40 pund (12 kg) tryck på ryggraden
45 grader ställer 49 pund (22 kg)
60 grader ställer 60 pund (27 kg)

Allt detta tryck kan leda till smärta och drabbade muskler. Jag slår vad om att du känner en styvhet i axlarna och i nackens botten just nu. Det är text nacke.

Kämpa text nacke med din enhet

Oavsett vad, vi ska använda våra enheter, så att hitta sätt att bekämpa texthals utan att ge upp skärmtid är perfekt. Ironiskt nog är ett av de enklaste sätten att bekämpa nacksmärta genom att använda din enhet.

Det finns flera appar på marknaden som upptäcker vinkeln på ditt huvud och varnar dig för att justera din hållning. Text Neck Indicator LITE lägger till exempel en bild av ett huvud i meddelandefältet för att varna dig när huvudet börjar hoppa framåt. En red head notification betyder att du måste räta upp och en grön huvud meddelande betyder att du har bra hållning.

Apparna fungerar genom att upptäcka hur lutad din telefon är när som helst, eftersom lutningen på din telefon ofta mimar lutningen på ditt huvud. Även om det inte är en perfekt lösning har jag funnit att meddelandena är en bra påminnelse att rätta upp när jag använder min enhet.

Lös det

Övning och stretching kan spela en stor roll för att förebygga och lindra texthalsen. HeadUp-appen, som Text Neck Indicator, har hållarmeddelanden, men går också igenom övningar du kan göra för att bekämpa nacksmärta och för att stärka nackmusklerna.

Vill du inte ladda ner en annan app? Lägg till några kärnstärkande övningar till ditt träningspass och sträck din nacke i olika vinklar när du använder din enhet. Dr. Armin Tehrany, klinisk assistent professor i ortopedisk kirurgi vid Mount Sinai School of Medicine, föreslår att din telefon timer ska gå av varje timme för att fungera som en hjälpsam påminnelse att sträcka. Du kan också ställa in påminnelser med Googles kalendermål.

Här är en bra sträcka för att bekämpa texthals:

Sitt upp rakt eller stående.
Luta huvudet mot höger axel och håll i 15 till 30 sekunder.
Luta huvudet så att din haka röra på bröstet i 15 till 30 sekunder.
Luta huvudet mot vänster axel och håll i 15 till 30 sekunder.
Luta huvudet tillbaka så långt du kan och håll i 15 till 30 sekunder.
Upprepa 2 till 4 gånger i varje riktning.

Prata, skriv inte

Ett annat sätt du kan minska belastningen på nacken är att minska behovet av att titta på din skärm så ofta genom att använda röstkommandon och talk-to-text så mycket som möjligt.

"Det bästa sättet att undvika det är att text med röstigenkänning, där enheten hålls så att personen vänder framåt och inte ner", säger doktor Derek Ochiai, styrelsecertifierad höftkirurgisk kirurg och idrottsmedicinläkare på Nirschl Orthopedic Center i Arlington, Virginia. "Om det inte är möjligt, försök en enhet med en större skärm så att enheten kan hållas längre bort, så att nacken är vänd framåt."

När ska man se en läkare

Ibland är träning och bra hållning inte tillräckligt, eller din nacksmärta kan vara ett tecken på ett annat tillstånd. "Om din nacksmärta inte förbättras efter en vecka, eller om smärtan utstrålar armen med tillhörande domningar, stickningar, brännskador eller svaghet, bör du rådgöra med en läkare för en utvärdering", sade Tehrany.