Sluta vad du gör och frysa. Nu, utvärdera din kropp. Gör något - din nacke, kanske - känner sig elak? Hur är din kroppshållning? Och dina handleder och fingrar - är de okej trots allt att skriva och texta?

Medan du arbetar långa timmar på datorn har du klagat på (och därefter ignorerats) avgiftsbelagd arbetspost på din kropp. Men det är lätt att borsta av de dagliga värk och smärta när lösningen är så oklart.

Relaterade guider

• Gör du dessa fem ergonomiska misstag?
• Fem surefire sätt att minska ögonsträckan
• Påminn dig om att ta raster med BreakTaker

Om du har tur kan ditt företag erbjuda sina anställda ergonomiska konsultationer. Men om du är bland majoriteten utan sådan lyx är det dags att ta saker i egna händer.

Uppenbarligen prata med en läkare eller ergonomisk specialist innan du gör några ändringar, men vi pratade med ett par ergoexperter, och det här är vad de rekommenderade.

Steg 1: Hitta din naturliga hållning

Scoot din stol bort från ditt skrivbord och sitta bekvämt. För många människor skulle det se ut som att sitta i en bil. Din fötter ligger på golvet framför dig; dina händer är i ditt knä; och dina axlar slappna av när du luta dig tillbaka lite. Din bakom ... ligger bakom dig.

Det är bekvämt, eller hur? Detta kallas din "naturliga hållning". I det är dina ryggkottsstaplar staplade, hela ryggen rör sig när du andas och ditt bäcken är placerat så att ryggraden staplas ordentligt.

Minns denna naturliga hållning. Eftersom vi har lärt oss att "sitta upp rakt" och "ta in" i svansbenet, blir det inte en lätt förändring. Om det hjälper, ta Esther Gokhales råd och låtsas att du har en svans.

Med detta i åtanke kan du börja bygga en ergonomisk arbetsstation som stöder denna hållning.

Steg 2: Tangentbord och musplacering

Att bygga runt det naturliga hållet bör tangentbordet och musen placeras på ett sätt som håller armbågarna vid dina sidor och armarna vid eller under 90 graders vinkel. På detta sätt minskar muskelbelastningen och du spänner inte.

Höjd. Placera ditt tangentbord 1 till 2 tum ovanför dina lår. För de flesta innebär det förmodligen att man använder ett utdragningsbrickor. Alternativt kan du sänka ditt skrivbord, men tangentbordskassetten är en föredragen metod. Här är varför.

Luta. Klaviaturen bör helst placeras med en negativ lutning och bort från dig, så att dina armar och hand följer lårens nedåtgående lutning. Med det sagt, använd aldrig kickstands som finns under de flesta tangentbord.

Placera. Helst bör ditt tangentbord och mus vara axelavstånd från varandra och så nivå som möjligt. Ett par saker hjälper dig att uppnå detta.

Först överväga att köpa ett tangentbord utan en nummerknapp, eftersom nummerkudet sätter bokstavsnycklarna - dina primära inmatningsverktyg - utanför mitten. När det gäller att hålla musen och tangentbordsnivån, kanske du vill höja tangentbordet med lite DIY eller få en smalare mus.

Steg 3: Placera din skärm (er)

Att ställa in din skärm eller skärmar behöver inte vara komplicerad. Ordna dem i denna ordning, och du kommer att ställas in.

Distans. Om din skärm är för långt, börjar du göra något ergonomi experter som att kalla "sköldpaddor" eller craning din nacke. Placera skärmen för långt bort, och du kommer att hitta dig själv för att nå den.

För att hitta den söta fläcken, luta dig tillbaka och förläng din arm. Tipparna på din långfinger borde ligga på din skärm. Det är allt.

Om du har två bildskärmar, ställ dem upp sida vid sida (ingen lucka) och placera sekundärmonitorn utanför mitten. De som använder båda bildskärmarna lika bör centrera dem båda. Nu, luta dig tillbaka och förläng din arm och panorera i en båge. När du panar din arm, bör fingertoppen nästan alltid röra vid skärmarna. Använd samma logik när du placerar andra objekt, som en dokumenthållare eller en telefon.

Höjd. För att ställa in höjden, prova det här ergo-tricket: stäng dina ögon. När du öppnar dem ska dina ögon landa i adressfältet. Om inte, sänk eller höja bildskärmarna med hjälp av det inbyggda alternativet, med risers eller med en bok. Du kan även kolla in den här handboken för mer om höjdjustering.

Vinkel. Slutligen, luta bildskärmarna ner en smidge för att undvika reflektioner.

Steg 4: Justera stolen

Din stol är din bästa ergonomiska vän. Den stöder din rygg, din botten och din hållning. Det finns många stolar att välja mellan, men bara några viktiga saker att se upp för.

Form. Tänk tillbaka till din naturliga hållning. Med ditt svansben sticker ut lite, och dina ryggkotor i sin lilla kurva pekar ländryggsdelen av din rygg mot din mage. För att hjälpa dig att upprätthålla denna hållning, hitta en stol som erbjuder bra stöd i ländryggen.

Längd. När du sätter dig ner borde det finnas ett litet utrymme mellan stolens kant och knäets baksida, om storleken på din knytnäve. Beroende på stolen kan du kanske justera sittdjupet i enlighet med detta.

Höjd. När du sitter, bör fötterna ligga på golvet (inte dangling) framför dig, och dina lår ska ligga något under dina höfter. Kortare personer kan behöva använda fotstöd, medan extrahöga typer kan behöva justera höjden på skrivbordet.

Om du någonsin befinner dig i tucking fötterna bakom dig, sitter på ett ben eller i en annan funkig position, behöver du ställa in stolen.

Steg 5: Stå upp och flytta

När allt är sagt och gjort, finns det ett sista stycke som du inte bara kan-och-glömma: fysisk aktivitet. Ta en paus minst en gång i timmen för att gå runt på kontoret eller sträcka. Om det hjälper, ställa in ett timme larm som en påminnelse.

Oavsett hur ergonomisk din arbetsstation är, sträcker din kropp det enda som kan bekämpa de hälsoproblem som uppstår vid långvarigt sittande.

För att styra denna artikel vände vi oss till Alan Hedge, en professor vid Cornell University som har undervisat, forskat och konsulterat ergonomi i över 30 år. Den här webbplatsen, en av de första ergonomiska sidorna på Internet, erbjuder en mängd information om ergonomi.

Prafulla Mukhi Prabhu Venkatesh, en ergonomisk konsult och fysioterapeut som har praktiserat sedan 1992, ledde också denna del.